营养餐桌
家庭健康
2026年全民营养周系列科普
2026年5月17-23日，山东省第12届全民营养周即将正式启动。本届活动以“ 营养餐桌 家庭健康”为主题，倡导从家庭餐桌出发，夯实全民健康基石。
本期作为营养周系列科普的开篇， 我们先从餐桌上顿顿不离、却常被误解的主角 ——主食说起，让大家吃对主食、吃好主食，欢迎广大市民持续关注，共筑家庭健康。
PART.1
什么是主食
主食是我们餐桌上顿顿离不开的食物，主要包括四类，一是米饭、馒头、面条、饼等常见的米面制品（谷类），二是玉米、小米、燕麦、高粱等全谷物，三是土豆、红薯、山药、南瓜等薯类，四是红豆、绿豆、豌豆等杂豆类。
PART.2
主要作用
主食主要为我们提供最直接、最清洁的“燃料”，大脑、肌肉、心脏的正常工作都离不开它。不吃主食，人会感觉没力气、头晕、反应变慢。
全谷物、薯类和杂豆类还为我们提供丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质等营养成分。
PART.3
常见认识误区
误区1：把主食当做蔬菜。土豆、莲藕、山药等根茎类植物都含有较高的碳水化合物，应归类于主食而不是蔬菜。
误区2：吃主食会发胖。 错！适量吃不会胖，大量、油炸、精加工主食可能才是导致你肥胖的真正原因。
误区3：只吃精米白面。 太精细会损失大部分维生素、矿物质和纤维，升血糖也快。
PART.4
注意事项
粗细搭配：煮饭时加一把糙米、小米或燕麦米，口感好又健康。一般建议添加1/3-1/2全谷物，儿童、老年人、消化功能不良的人群可酌情减少。
少吃“假主食”：如蛋糕、糕点、油条、炒饭、葱花饼，它们往往添加了大量糖、油和盐。
PART.5
推荐食用量
每天量：成年人每天摄入谷类（米面类）约200-300克（包含50-150g的全谷物和杂豆类），每天50-100g薯类。
每顿饭：主食约占餐盘的1/4，大约1-1.5个拳头之间。
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